Ruokapäiväkirja

Nyt vihdoin tarkastellaan lähemmin sitä, mitä syön nykyään. Pidän ruokapäiväkirjaa Kiloklubissa ja sitä kautta seuraan päivittäisen energiamäärän lisäksi makroja eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Ruokapäiväkirja on myös oiva tsemppari elämäntapamuutosta tehtäessä. 

Tavaksi on muotoutunut ruoka-aineiden kirjaaminen ruokapäiväkirjaan lähimmän viiden gramman tarkkuudella (esim. 31 g = 30g).

Aamupala (klo 9-10:30): Maitokahvia ja kaurapuuroa. Puuron sekaan soijalesitiiniä (rasvahappovalmiste), pellavansiemenrouhetta, raejuustoa ja mehukeittoa. Aamulla otan myös Omega3-, sinkki- ja D-vitamiinilisät.

*Kellonajat ovat viitteellisiä. Myös tuotteiden osalta joutuu joskus soveltamaan, kun ko. tuotetta ei ole Kiloklubissa, esim. oikea mehukeitto on Lidlin sokeroimaton Metsämarjakeitto.

Lounas (klo 12-14): Salaattia tai ihan vaan ruoka-aineita sellaisenaan lautaselle. Kananmunan syön kokonaan tai pelkät valkuaiset, riippuen hieman siitä, onko vatsa kipuillut. Saatan myös mahdollisuuksien mukaan syödä lihaa (100g), mutta useimmiten en. Pääasiassa kaivan kaapista vaan sopivan määrän jotain ruoka-ainetta ja paino määräytyy sitten sen mukaan eli ei niin päin, että päättäisin ensin painon ja sitten sen mukaan 😉

Pari viikkoa sitten lisäsin ihan kunnolla hyvän rasvan määrää ruokavaliossani, sillä näin nälkä pysyy paremmin hallinnassa ja elimistö uskaltaa päästä irti säästöliekistä.

Välipala (klo 16-17:30): Yleensä rahkaa ja marjoja. Nykyään olen myös kokeillut erilaisia smoothieita. Maitokahvia kyytipojaksi. Olen tykästynyt juomaan iltapäiväkahvini soijamaidolla. Tykästyminen on ihan hyvä, jos jossain vaiheessa kokeilen maidotonta ruokavaliota. 🙂

Päivällinen (klo 19-21): Kasviksia, riisiä ja lihaa. Mukaan taas raejuustoa ja hyvää rasvaa. Lohta syödessäni en lisää yleensä enää öljyä ruokaan. Riisin sijasta käytän joskus myös kvinoaa tai vaikkapa kukkakaalimuussia.

Iltapala (klo 22-23): Tässä näyttää iltapalana olleen omena ja hieman cashew-pähkinöitä. Nälkä ei selkeästi ole ollut, mutta jotain on pitänyt saada vatsanpohjalle vielä ennen nukkumaanmenoa. Iltapalana saatan syödä myös rahkaa ja mehukeittoa tai smoothien.

Kiloklubi antaa suosituksen päivän kokonaisenergiamäärästä ja minulla se on noin 1700 kcal. Aluksi se oli noin 1500, mutta iltaisin oli niin hillitön nälkä, että nostin Kiloklubin aktiivisuustasoani (olematon liikkumattomuus vs. jonkin verran hyötyliikuntaa) ja näin sain nostettua myös ruoasta saatavan energian määrää. Nyt ei ole enää nälkä vaivannut ja painokin putoaa hiljalleen eli päätös oli oikea.

Kiloklubi laskee sinne syötettyjen omien tietojen ja tavoitteiden mukaisen energiasuosituksen, peruskulutuksen ja energiavajeen (jos on tarkoitus pudottaa painoa). Energiavajetta ei tule, jos tavoitteena on vain terveellinen syöminen ja/tai nykyisen painon hallinta.

Kiloklubin ohjelma tarkkailee myös ruoan laatua: kasvisten määrää, energiatasapainoa (hiilarit, proteiinit ja rasvat), herkkujen määrää ja kuidun saantia. Ruoan laatua kuvaavat pallot ovat joko punaisia, keltaisia tai vihreitä. Punaisella olevat pallot tarkoittavat, että homma on vähän pielessä, keltaiset pallot ovat merkki jo ihan kohtuullisesta tilanteesta ja vihreät pallot tarkoittavat, että homma on niin sanotusti hanskassa. 🙂 Itselläni on aika usein vihreitä palloja, mutta välillä kuitu- ja kasvispallerot ovat keltaisia ja energiapallo saattaa olla punaisenakin. Omalla kohdallani punainen energiapallo johtuu yleensä siitä, että ravinnostani (Kiloklubin mukaan) liian suuri osa on proteiinia. Itse en tästä ole juuri moksiskaan.

Alla ruoan laatupallojen selitykset. 

Keskimäärin kasvisten määrä päivittäisessä ruoassani on 500-1100g, yleisimmin tosin pomppii jossain 700-800g:n tienoilla.

Tänä kyseisenä päivä, jolta tämä ote ruokapäiväkirjastani on, energia on jakautunut aika lailla täydellisesti. Eniten hyviä rasvoja, toiseksi eniten proteiineja ja vähiten (mutta ei liian vähän) hiilihydraatteja. Täytyy muistaa, että jos lisää ruokavalioon rasvaa, täytyy jostain eli hiilareista vähentää. Muutoin käy hassusti ja paino alkaa taatusti nousta.

Herkkuja ei juurikaan tule nautittua ja yleensä herkkupallo näyttää vihreää ja pitää sisällään herkkuja nolla grammaa. 

Kuituja saan yleensä päivittäisestä ruoastani tarpeeksi. Kuitupallo on kuitenkin usein myös keltaisella, eli kuitujen saantiin on tosiaan kiinnitettävä huomiota. Tämä ei aina ole ihan simppeliä, sillä en syö gluteenitonta kauraa lukuunottamatta viljatuotteita ja siksi kaikki kuitu on saatava kasviksista, hedelmistä, siemenistä ja pähkinöistä.

Pelkällä ruokavaliomuutoksella ja eikä todellakaan millään kitudieetillä paino on pudonnut pari kiloa. Aluksi paino ei liikkunut millään suuntaan eikä toiseen, mutta nyt kun nostin päivittäistä energiamäärääni ja syön riittävästi ja oikealla tavalla on paino alkanut vaivihkaa laskemaan. Ei paljoa, mutta kuitenkin. Jossain vaiheessa lisään liikuntaa ja ajan myötä saan varmasti vaihtelua ruoka-aineksiinkin, kun opin ja totun enemmän ja uskallan kokeilla erilaisia ja uusia juttuja.

Jos jotain jäi sanomatta tai jokin askarruttaa, saa kommentoida. 🙂